Paano tumakbo ng tama. Tumatakbo mula sa simula. Mga benepisyo ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang.

Ang pagtakbo ay itinuturing na isa sa pinaka-epektibo at abot-kayang paraan ng pagbaba ng timbang. Samakatuwid, karamihan sa mga nagpapababa ng timbang, na nagsisikap na mawalan ng maraming kilo hangga't maaari sa maikling panahon, piliin ito. Ngunit talagang nakakatulong ba ito sa paglaban sa sobrang timbang? Paano tumakbo nang tama upang ang pagsasanay ay makinabang sa iyong kalusugan? Ang mga ito at iba pang mga tanong ay tatalakayin nang mas detalyado sa artikulong ito.

Ang pagtakbo ay isang medyo matindi at mahirap na isport. Lalo na para sa mga taong may dagdag na pounds: ang pagkarga sa gulugod at mga kasukasuan ay tumataas, hindi kasiya-siya, kahit masakit na mga sensasyon ay lumitaw. Bilang karagdagan, lumilitaw ang matinding igsi ng paghinga, ang presyon ay maaaring seryosong tumaas. Samakatuwid, ang mga nagsisimula na nagsisimula sa pagsasanay mula sa simula ay kailangang maging lubhang maingat, matulungin sa kanilang sariling katawan, kagalingan. Mayroong mga sumusunod na pangunahing patakaran:

• pumili ng isang programa sa pagsasanay, ang kanilang numero bawat linggo, intensity - ito ay mas mahusay sa isang espesyalista;
• pinakamainam na ang pagsasanay ay nagsisimula sa isang light joint warm-up. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng espesyal na pansin sa mga tuhod - sila ang may pangunahing pagkarga sa panahon ng aralin. Tagal - 5-7 minuto;
• Kailangan mong tapusin ang pag-eehersisyo na may kaunting kahabaan: upang mas mabilis na mabawi ang mga kalamnan. Tagal - 5-10 minuto;
• kailangan ng mga baguhan na buuin ang kanilang oras ng pagtakbo nang paunti-unti. Sa unang pagkakataon, sapat na ang 5-7 minuto ng madaling pagtakbo.

1. 5-2 oras bago mag-jogging, kailangan mong ayusin ang isang katamtamang pagkain. Pinakamainam na ang karamihan sa mga ito ay nahuhulog sa protina at carbohydrates - ito ang enerhiya na kailangan ng katawan sa panahon ng ehersisyo.

Ano ang tumatakbo at bakit ito kailangan

Ang pagtakbo ay inuri bilang isang aerobic exercise. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga selula ng katawan ay aktibong puspos ng oxygen, na nagdudulot ng mga sumusunod na benepisyo:

• pagpapalakas ng cardiovascular system;
• pag-iwas sa mga clots ng dugo, mga plake ng kolesterol;
• pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
• dagdagan ang kahusayan, pagbutihin ang memorya;
• normalisasyon ng mga proseso ng metabolic;
• pagpapababa ng mga antas ng kolesterol;
• pangkalahatang pagpapabuti sa kagalingan.

Ang pagtakbo ay nakikinabang sa buong katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagtakbo, ang "hormone ng kaligayahan" ay aktibong inilabas - serotonin, na nagpapabuti sa mood at tumutulong sa paglaban sa insomnia. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong din na palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, tiyan, at balakang.

Anong mga damit ang pinakamahusay na tumakbo sa tag-araw at taglamig

Ang mga damit para sa pagsasanay ay dapat palaging itugma sa lagay ng panahon, dahil ito ay gumaganap ng isang mahalagang function - kinokontrol nito ang paglipat ng init. Hindi ka dapat tumuon sa panahon, taglamig o tag-araw, mas mahusay na bigyang-pansin ang temperatura ng kapaligiran:

• Mula -3℃ hanggang +10℃: manipis na sumbrero o earmuff, windbreaker o walang manggas na jacket na may hood kung sakaling umulan, turtleneck o sweatshirt, T-shirt o T-shirt na gawa sa de-kalidad na breathable na materyal, mainit na pantalon.
• Mula +10℃ hanggang +20℃: headband o baseball cap, T-shirt, light sweatshirt o windbreaker, kung umuulan o malakas na malamig na hangin sa labas, leggings o pantalon na walang insulasyon.
• Mula sa +20℃ pataas: T-shirt o T-shirt na gawa sa de-kalidad, breathable na materyal, shorts o leggings.
• Sa ibaba -3℃: sombrero, thermal underwear, sports jacket at warm pants. Sa taglamig, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pagprotekta sa katawan, huwag kalimutan ang tungkol sa isang scarf at guwantes.

Ang isang hanay ng mga damit ay dapat hugasan nang regular. Upang gawin ito, inirerekumenda na gumamit ng hypoallergenic powder na angkop para sa pang-araw-araw na paggamit.

Pagpili ng tama at kumportableng running shoes

Ang mga sapatos ay ang susunod na mahalagang bahagi ng pagtakbo pagkatapos ng mga damit. Ang tamang pagpili ng mga sapatos na tumatakbo ay gagawing hindi lamang komportable ang pagsasanay, ngunit ligtas din. Dapat itong bigyang-pansin ang mga sumusunod na pamantayan:

• liwanag: hindi ka dapat bumili ng mga sneaker na may malakas, mabigat na platform;
• seasonality: para sa panahon ng taglamig, dapat kang kumuha ng ganap na saradong sapatos, sa tag-araw maaari kang tumakbo sa mga light sneaker na may mesh insert;
• kaligtasan: ang binti ay dapat na maayos na maayos;
• Cushioning: Ang mga running shoes ay dapat may espesyal na cushioning plate na matatagpuan sa gitna ng paa. Kadalasan sa lugar na ito ay may isang bingaw, isang maliit na depresyon.

Mas mainam na bumili ng sapatos sa isang dalubhasang tindahan. Ang magandang running shoes ay magtatagal ng mahabang panahon, habang tinitiyak ang kaligtasan, kaginhawahan at kaginhawahan habang tumatakbo.

Paano tumakbo upang mawala ang timbang

Upang maging matagumpay ang pagsasanay, pagkatapos nito ay walang mga pinsala, ang mood ay hindi nawala - kailangan mong tumakbo nang tama. Pagkalkula ng distansya, intensity, tagal - lahat ng ito ay nakasalalay sa paunang bigat ng katawan ng isang tao.

Tingnan natin kung paano nauugnay ang timbang at pagtakbo.

• Kung ang timbang ng katawan ay higit sa 110 kilo: ang masinsinang pagsasanay ay kontraindikado, dahil ang panganib ng pinsala ay tumataas. Inirerekomenda na kahaliling pagtakbo at paglalakad: tumakbo ng 80-100 metro, maglakad sa parehong halaga. Magsimula sa 10-15 minuto, unti-unting tataas ang tagal sa 30-40 minuto.
• Mula 85 hanggang 110 kilo: inirerekumenda ang light jogging. Maaari mo ring pagsamahin ito sa paglalakad, ngunit sa ibang paraan. Halimbawa, ang dalawang minutong pagtakbo ay pinapalitan ng isang minutong pahinga sa anyo ng paglalakad. Ang tagal ng pagsasanay ay mula 20 hanggang 40 minuto.
• Mula 60 hanggang 85 kilo: jogging nang walang pahinga hanggang isang oras.

Huwag umasa na ang mahabang nakakapagod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa mahabang panahon. Pagkatapos ng isang linggo ng ganitong karahasan laban sa sarili, mawawala ang pagnanais na tumakbo, mauuwi sa wala ang mga klase. Samakatuwid, ang iskedyul ng mga pagtakbo, ang kanilang intensity, tagal - ay dapat mapili nang maingat.

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang sa mga binti at tiyan

Ang pagsunog ng taba ay hindi nagsisimula sa mga unang minuto ng klase. Mahalagang maabot ang isang tiyak na yugto, na tinatawag na aerobic zone. Paano maiintindihan na siya ay dumating? Nagbibigay ng pulso. Ang pagitan ng pagsunog ng taba ay itinuturing na isang indikasyon na katumbas ng 60-70% ng maximum na rate ng puso (MHR). Ngunit hindi sapat na lumapit lamang sa kanya, mahalaga na panatilihin siya sa loob ng 20-30 minuto.

Ang maximum na rate ng puso ay kinakalkula gamit ang isang simpleng formula: "220 - edad sa mga taon. "Para sa isang batang babae na may edad na 22 MCHP = 220-22 = 198.

Bilang karagdagan sa aerobic zone, mayroong iba pa:

• pahinga - 35-40% ng MCHP;
• warm-up - 50-60% ng MCHP;
• aerobic - 60-70% ng MCHP;
• pagtitiis - 80-90% ng MCHP;
• mapanganib - 90-95% ng MCHP.

Ang rate ng puso ay dapat na subaybayan sa buong ehersisyo. Makakatulong ito hindi lamang mabawasan ang timbang, ngunit protektahan din ang iyong sarili mula sa iba't ibang mga negatibong kahihinatnan.

Contraindications sa pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

Tila sa marami na ang jogging ay isang unibersal na uri ng pagsasanay na angkop para sa lahat. Sa katunayan, ito ay malayo sa kaso. Mayroong isang listahan ng mga contraindications, na kinabibilangan ng mga sumusunod na item:

• magkasanib na sakit;
• patolohiya ng mga organo ng cardiovascular at respiratory system;
• sipon at trangkaso, lalo na kung may pagtaas sa temperatura;
• mga sakit sa talamak na yugto: ang aktibong pagsasanay ay maaaring lumala ang kondisyon;
• myopia, glaucoma: ang matinding ehersisyo ay maaaring magdulot ng retinal detachment.

Bilang karagdagan, ang mga klase ay maaaring kontraindikado para sa mga matatandang tao. Sa anumang kaso, maaari kang tumakbo o hindi - isang tanong na kailangan lang itanong ng lahat sa isang espesyalista.

Teknik para sa ligtas at tamang pagtakbo

Ang pangunahing bagay habang tumatakbo ay hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Upang gawin ito, dapat mong mahigpit na sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan:

• Pinakamainam na magsimula sa isang pinabilis na paglalakad at unti-unting lumipat sa isang mabagal na pagtakbo. Kaya ang pagsasanay ay magiging mas madali, hindi magkakaroon ng matinding igsi ng paghinga, pagtaas ng rate ng puso.
• Habang nagjo-jogging, ang katawan ay dapat na bahagyang tumagilid, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko.
• Ang amplitude ng mga paggalaw ng kamay ay dapat maliit, dapat itong makatulong, at hindi malito ang ritmo.
• Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung nais mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, huminga ng matalim o huminga nang palabas, pagkatapos ay kailangan mong pabagalin ang bilis, ibalik ang iyong rate ng puso.
• Kailangan mo lamang magsuot ng komportableng damit at sapatos. Dapat itong maging magaan, hindi higpitan ang paggalaw. Ang mga kababaihan ay pinapayuhan na bigyang-pansin ang mga espesyal na sports bra na sumusuporta sa kanilang mga suso habang tumatakbo.
• Ang bawat paggalaw ay dapat na makinis, pare-pareho, dahil ang biglaang pagtalon o hakbang ay maaaring magdulot ng pinsala.

Ang pagpapanatili ng kalusugan at pagkuha ng isang positibong resulta mula sa pagsasanay ay posible lamang sa mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng kanilang pagpapatupad. Kung hindi, ang jogging ay maaaring mapalitan ng walang katapusang paggamot.

Jogging

Ang jogging ay ang pinakakaraniwang uri ng ehersisyo. Karaniwan itong mabagal, hindi nagmamadali, maihahambing ang intensity sa mabilis na paglalakad. Ang isang ganoong aralin ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30-40 minuto. Sa panahong ito, ang pulso ay aabot sa aerobic stage, kung saan magsisimula ang proseso ng intensive calorie burning.

Ang pag-jogging ay hindi lamang nagpapabuti sa pigura, ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, nagpapabuti ng kagalingan.

shuttle run

Maraming shuttle running ang pamilyar sa paaralan. Ito ay isang mahusay na paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong karaniwang pag-eehersisyo. Ang mga maikling pagtakbo ay maaaring gawing bahagi ng isang pag-jog o gamitin bilang isang warm-up.

Ang pagtakbo ng shuttle ay may magandang epekto sa central nervous system, nagpapabuti ng reaksyon, konsentrasyon.

Sprint

Ang Sprint ay tumatakbo nang may pinakamataas na acceleration. Siyempre, ang pag-jogging sa ganoong ritmo ay hindi maaaring tumagal ng mga 30-40 minuto, ngunit maaari mong simulan o tapusin ang isang aralin na may ganitong matinding mga seksyon, maaari silang ipasok tuwing 5-7 minuto ng sinusukat na jogging. Ito ay magsusunog ng higit pang mga calorie, magpapalakas ng mga kalamnan, magpapataas ng tibay.

Pagsasanay sa pagitan

Ang pagsasanay sa pagitan sa komunidad ng palakasan ay itinuturing na pinakamabisa. Kasama sa mga ito ang paghahalili ng trabaho at pahinga, pagtakbo at paglalakad. Kaya't ang katawan ay walang oras upang masanay, ang bawat bagong hakbang para sa kanya ay isang bagong bagay, na nangangailangan ng lakas. Samakatuwid, ang aerobic heart rate zone ay naabot nang mas mabilis, at ang proseso ng intensive calorie burning ay nangyayari nang mas maaga.

Nasa ibaba ang isang walong linggong mixed training program na nagsisimula sa interval training at unti-unting umuusad sa jogging.

Ang pinakamagandang lugar para tumakbo

Ang pinakamagandang lugar para sa pagsasanay ay isang espesyal na idinisenyo. Maaari itong maging mga istadyum ng paaralan o mga palakasan. Ang conventional asphalt ay isang napaka-magaspang, matigas na ibabaw na hindi sumisipsip ng mabuti. Ang bawat hakbang o pagtalon ay isang malaking pagkarga sa mga kasukasuan, na kahit na ang pinakamahusay na mga sapatos na pantakbo ay hindi matumbasan.

Ang isa pang pagpipilian ay mga kalsada sa bansa o mga parke. Ang kawalan ng isang magaspang na ibabaw ay binabawasan ang pagkarga sa mga joints, ang gulugod, at ginagawang mas ligtas ang pagtakbo. Bilang karagdagan, ang pagbabago ng lupain, alternating taas, iba't ibang mga hadlang sa daan ay magbibigay-daan sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie dahil sa mga alternating uri ng pagkarga.

Para sa mabilis na pansamantalang pagbaba ng timbang, ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay hindi gaanong epektibo.

Pagpapatakbo ng programa sa pagsasanay

Dagdagan ang tagal, intensity ng pagsasanay - inirerekomenda ito nang paunti-unti. Makakatulong ito sa katawan na umangkop, masanay sa isang bagong uri ng pagkarga. Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng 8 linggong programa sa pagsasanay.

	Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
Linggo 1	Pagtakbo: 1 minuto Paglalakad: 2 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 5-7	Pahinga	Pagtakbo: 1 minuto Paglalakad: 2 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 5-7	Pahinga	Pagtakbo: 1 minuto Paglalakad: 2 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 5-7	Pagtakbo: 1 minuto Paglalakad: 2 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 7-9	Pahinga
2 linggo	Pagtakbo: 1 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 7-9	Pahinga	Pagtakbo: 1 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 7-9	Pahinga	Pagtakbo: 1 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 7-9	Pagtakbo: 1 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 10	Pahinga
3 linggo	Pagtakbo: 2 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 7-9	Pahinga	Pagtakbo: 2 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 7-9	Pahinga	Pagtakbo: 2 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 7-9	Pagtakbo: 2 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 10	Pahinga
4 na linggo	Pagtakbo: 4-5 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 5-6	Pahinga	Pagtakbo: 4-5 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 5-6	Pahinga	Pagtakbo: 4-5 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 5-6	Pagtakbo: 4-5 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: 5-6	Pahinga
5 linggo	Pagtakbo: 6-8 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: hanggang 5	Pahinga	Pagtakbo: 6-8 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: hanggang 5	Pahinga	Pagtakbo: 6-8 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: hanggang 5	Pagtakbo: 6-8 minuto Paglalakad: 1 minuto Bilang ng mga pag-uulit: hanggang 5	Pahinga
6 na linggo	Pagtakbo: 15 minuto Paglalakad: 1-2 minuto Pagtakbo: 15 minuto	Pahinga	Pagtakbo: 15 minuto Paglalakad: 1-2 minuto Pagtakbo: 15 minuto	Pahinga	Pagtakbo: 15 minuto Paglalakad: 1-2 minuto Pagtakbo: 15 minuto	Pagtakbo: 15 minuto Paglalakad: 1-2 minuto Pagtakbo: 15 minuto	Pahinga
7 linggo	Pagtakbo: 20 minuto Paglalakad: 1-2 minuto Pagtakbo: 20 minuto	Pahinga	Pagtakbo: 20 minuto Paglalakad: 1-2 minuto Pagtakbo: 20 minuto	Pahinga	Pagtakbo: 20 minuto Paglalakad: 1-2 minuto Pagtakbo: 20 minuto	Pagtakbo: 20 minuto Paglalakad: 1-2 minuto Pagtakbo: 20 minuto	Pahinga
8 linggo	Pagtakbo: 30 minuto Paglalakad: 1-2 minuto Pagtakbo: 10 minuto***	Pahinga	Pagtakbo: 30 minuto Paglalakad: 1-2 minuto Pagtakbo: 10 minuto***	Pahinga	Pagtakbo: 30 minuto Paglalakad: 1-2 minuto Pagtakbo: 10 minuto***	Pagtakbo: 30 minuto Paglalakad: 1-2 minuto Pagtakbo: 10 minuto***	Pahinga

*** maaaring laktawan, tapusin sa paglalakad

Sa pagtatapos ng ikawalong linggo, ang programa ay maaaring i-restart o ilipat sa isang oras na pag-jog.

Paano ayusin ang pagkarga habang tumatakbo

Hanggang sa ang pagsasanay ay maging pare-pareho, pamilyar, kailangan mong maging matulungin sa iyong sariling kagalingan, pagsasaayos ng pagkarga habang tumatakbo. Makakatulong ito sa iyo na mahanap ang pinaka komportableng indibidwal na ritmo na maaari mong mapanatili sa buong iyong pag-eehersisyo.

Paano maiintindihan na ang pagkarga ay nababagay sa katawan? Ang unang criterion ay paghinga. Ito ay pinakamainam kapag ang isang tao sa panahon ng pagsasanay ay hindi nakakaramdam ng pagnanais na huminga ng malakas o huminga, ngunit maaaring mapanatili ang isang pakikipag-usap sa isang kasosyo sa jogging.

Ang isa pang criterion ay ang pulso. Tulad ng nabanggit na, dapat itong nasa aerobic zone.

Ano ang gagawin kung hindi ka na makatakbo

Kung sa panahon ng pag-eehersisyo ay nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, gusto mong lumipat mula sa pagtakbo sa isang hakbang, nangangahulugan ito na sa una ang pagkarga ay napili nang hindi tama. Kailangan mong palaging piliin ang intensity, tagal, tumututok sa iyong sariling pisikal na data. Mas mainam na unti-unting lumipat sa jogging, salit-salit ito sa paglalakad nang mas matagal, ngunit bigyan ng pagkakataon ang katawan na masanay, umangkop sa isang bagong uri ng aktibidad.

Kung hindi ka maaaring tumakbo nang higit pa, may mga masakit na sensasyon sa tiyan o mga kasukasuan, dapat mong agad na ihinto ang pagtakbo at ibalik ang paghinga sa tulong ng mga inhalations at exhalations. Mas mainam na huwag tumayo sa oras na ito, ngunit maglakad nang mabagal. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo, tulungan ang katawan na bumalik sa normal nang mas mabilis.

Ano ang gagawin kung ito ay lumala

Kung nangyari ang anumang masakit o hindi kasiya-siyang sensasyon, kailangan mong agad na lumipat mula sa pagtakbo patungo sa paglalakad, subukang ibalik ang paghinga, ayusin ang iyong pulso, at maging maayos ang pakiramdam. Kung ang puso ay tumitibok pa rin ng ligaw, mayroong pagdidilim sa mga mata, pagkahilo o pagduduwal, mas mahusay na humingi ng tulong sa mga espesyalista, dahil ang lahat ng ito ay maaaring maging sanhi ng hypertensive crisis.

Para sa emerhensiyang pangangalaga, dapat ding kumunsulta sa doktor kung sakaling magkaroon ng mga pinsala. Ang isang espesyalista lamang, na tumutuon sa mga x-ray, ang makakaunawa kung ano ang sanhi ng sakit.

Ano ang dapat kainin at inumin bago at pagkatapos tumakbo

Ang pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay ay higit na tumutukoy sa pagiging epektibo nito. Ito ay lalong mahalaga na kumain bago mag-ehersisyo sa umaga: ang katawan ay nangangailangan ng sapat na enerhiya upang simulan ang lahat ng mga proseso pagkatapos matulog at makatiis sa stress ng pagsasanay.

Pangkalahatang payo sa nutrisyon:

• 15-20 minuto bago ang pagsasanay, kailangan mong kumain ng isang bagay na karbohidrat: anumang prutas o toast mula sa buong butil na tinapay. Ang calorie na nilalaman ng naturang pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 200 kilocalories;
• kung ang pagsasanay ay magaganap sa gabi, pagkatapos ay 2-3 oras bago ang aralin kailangan mong kumain. Maaari itong maging isang maliit na piraso ng pandiyeta puting karne (mga 100-150 gramo) at mga gulay o isang omelet;
• bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong uminom ng tubig sa maliliit na bahagi. Pinakamainam na uminom ng 100 mililitro ng malinis na tubig tuwing 15 minuto ng jogging - ito ay ilang maliliit na sips;
• isang oras at kalahati pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng isang serving ng protina at hibla. Ang mga walang taba na karne, cereal at gulay ay angkop din.

Huwag uminom ng matamis na inumin bago o habang nag-eehersisyo. Nagbibigay lamang ito ng pansamantalang, panandaliang epekto, na sinusundan ng pagkasira.

Paano huminga ng maayos habang tumatakbo

Ang wastong paghinga habang tumatakbo ay isang garantiya na ang pagsasanay ay magiging epektibo at ligtas hangga't maaari. Pangkalahatang mga kinakailangan:

• malinis na hangin: kung maaari, tumakas sa mga kalsada, pabrika at industriyal na negosyo;
• malalim na paghinga: pinakamahusay na huminga nang mahinahon at huminga sa parehong paraan. Huwag huminga at huminga nang husto, maaari kang magpatumba sa ritmo, maging sanhi ng igsi ng paghinga;
• ritmo at dalas: ang bilang ng mga hakbang sa panahon ng paglanghap at pagbuga ay dapat na pareho. Halimbawa, huminga para sa apat, huminga nang palabas para sa parehong halaga. Ang diskarte na ito ay makakatulong upang mahuli ang isang solong ritmo, gawing mas mahaba ang pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang isang palaging account ay makaabala mula sa pagkapagod;
• walang pagpigil ng hininga: ang kakulangan ng oxygen ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo, igsi ng paghinga.

Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na italaga ang kanilang mga unang ehersisyo sa pagpili ng kanilang ritmo, upang kalkulahin kung gaano karaming beses na kailangan nilang huminga at huminga nang palabas, upang maunawaan kung paano nakakaapekto ang malalim na paghinga sa kagalingan at ang tagal ng pag-eehersisyo.

Bakit kailangan mo ng heart rate monitor para sa pagtakbo

Tulad ng nabanggit na, ang pulso ay isa sa mga pangunahing pamantayan na sumasalamin sa kalidad ng pag-eehersisyo. Habang tumatakbo, napaka-inconvenient na independiyenteng kalkulahin ang bilang ng mga tibok ng puso bawat minuto. At gagawin ng elektronikong aparato ang lahat nang mag-isa.

Ang mga monitor ng rate ng puso ay naiiba sa kanilang hitsura, ngunit sa karamihan ng mga kaso ang mga ito ay maliit, compact at magaan. Ang mga ito ay naayos sa pulso o sa lugar ng dibdib.

Ang pinakaligtas na ehersisyo para sa isang baguhan

Ang mga nagsisimula ay may maraming tanong tungkol sa jogging: tumakbo sa umaga o sa gabi, nang walang laman ang tiyan o pagkatapos ng meryenda, ilang beses sa isang araw at linggo? Sa katunayan, ang bawat item ay pinipili nang paisa-isa, ngunit ang mga pangkalahatang rekomendasyon sa kaligtasan ay pareho:

• Simulan at tapusin ang iyong pagtakbo sa pamamagitan ng paglalakad.
• Pumili ng komportableng sapatos at damit, na binibigyang pansin ang lagay ng panahon.
• Subaybayan ang posisyon ng katawan: huwag masyadong ikiling ang katawan, huwag gumawa ng biglaang paggalaw.
• Ilagay ang iyong paa nang matatag sa ibabaw. Huwag dumapo sa iyong mga daliri sa paa o sakong.
• Huminga ng pantay at malalim.

Ang pangunahing bagay para sa isang baguhan ay hindi labis na labis, kung hindi man ang pinakaunang pag-eehersisyo ay maaaring mapalitan ng mahabang paggamot.

Mga pagkakaiba sa pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan

Walang pagkakaiba sa pagitan ng mga ehersisyo para sa mga lalaki at babae. Ang bawat tao ay malayang pumipili ng isang programa sa pagsasanay, intensity at tagal, na tumutuon sa kanilang sariling pisikal na data at estado ng kalusugan.

Ang pagkakaiba lamang ay ang kagamitan. Ang mga kababaihan ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa pagpili ng isang espesyal na sports bra. Bilang karagdagan, ang mga batang babae pagkatapos ng panganganak ay maaaring mangailangan ng isang espesyal na spinal brace upang mabawasan ang pagkarga sa vertebrae at mga disc habang tumatakbo.

Kailan aasahan ang mga resulta

Ang mga unang resulta ay maaaring lumitaw pagkatapos ng 4-6 na linggo ng pagsasanay. Sa mga unang yugto, mayroong isang pagpapabuti sa kondisyon ng balat (ito ay nagiging mas makinis, mas nababanat), pagpapalakas ng kalamnan, at bahagyang pagbaba sa dami. Sa kasamaang palad, hindi posible na alisin ang tiyan o mawalan ng maraming timbang sa ilang mga sesyon. Kailangan ng mahaba, maingat na trabaho, na kinabibilangan din ng pagpili ng tama, balanseng diyeta, at makipagtulungan sa isang psychologist upang baguhin ang mga gawi sa pagkain at tanggapin ang iyong sarili.